Ile powinna trwać drzemka – przewodnik po zdrowym śnie w ciągu dnia

Drzemka to naturalny sposób na szybkie zregenerowanie sił i poprawę koncentracji w ciągu dnia. Choć wiele osób uważa, że drzemka jest przeznaczona głównie dla dzieci, coraz więcej dorosłych i seniorów docenia zalety popołudniowej drzemki. Skoro spanie w ciągu dnia może poprawiać efektywność, warto wiedzieć, jak długo powinna trwać drzemka i kiedy ją planować, by nie zaburzyć rytmu dnia i nocy, a jednocześnie czerpać z niej maksymalne korzyści.

Drzemka to naturalny sposób na szybkie zregenerowanie sił i poprawę koncentracji w ciągu dnia. Choć wiele osób uważa, że drzemka jest przeznaczona głównie dla dzieci, coraz więcej dorosłych i seniorów docenia zalety popołudniowej drzemki. Skoro spanie w ciągu dnia może poprawiać efektywność, warto wiedzieć, jak długo powinna trwać drzemka i kiedy ją planować, by nie zaburzyć rytmu dnia i nocy, a jednocześnie czerpać z niej maksymalne korzyści.

Kluczowe wnioski

Krótka drzemka w ciągu dnia to zdrowy i skuteczny sposób na regenerację organizmu, poprawę koncentracji i obniżenie poziomu stresu. Najbardziej optymalna długość drzemki dla dorosłych to 10-30 minut, z 20 minutami uznawanymi za idealny czas. Taki krótki sen pozwala na szybkie odświeżenie bez wchodzenia w fazę snu głębokiego, co zapobiega uczuciu dezorientacji po przebudzeniu i nie zakłóca nocnego odpoczynku. Dłuższe drzemki, trwające 90 minut, umożliwiają przejście przez pełny cykl snu i głębszą regenerację, ale niosą ryzyko zaburzenia rytmu dobowego. Najlepszy czas na drzemkę to wczesne popołudnie, około 6 godzin po przebudzeniu, i nie później niż 4 godziny przed planowanym snem nocnym. Osoby cierpiące na bezsenność powinny unikać drzemek, aby nie pogłębiać problemów z nocnym zasypianiem.

Dlaczego drzemka w ciągu dnia jest zdrowa?

Krótki sen w ciągu dnia to sposób na szybkie odświeżenie organizmu. Regularna drzemka pozwala na:

• efektywną regenerację w ciągu dnia,
• poprawę koncentracji i zdolności poznawczych,
• obniżenie poziomu stresu,
• lepsze samopoczucie i zastrzyk energii,
• wsparcie dla rytmu dobowego, jeśli jest odpowiednio zaplanowana,

W krajach śródziemnomorskich, takich jak Hiszpania czy Włochy, popołudniowa drzemka – znana jako sjesta – jest częścią kultury. W Polsce również coraz częściej mówi się o korzyściach, jakie niesie krótka drzemka w ciągu dnia.

Jak długo powinna trwać drzemka, by była zdrowa?

Odpowiednia długość drzemki – od 10 do 30 minut

Zdrowa drzemka powinna trwać od 10 do 30 minut. Optymalny czas drzemki to zazwyczaj 20 minut. Taki krótki sen pozwala na szybkie orzeźwienie bez ryzyka przejścia w fazę głębokiego snu, co mogłoby zakłócić rytm dobowy.

• krótka drzemka pozwala wrócić do pełnej sprawności,
• po 20 minutach organizm ma zastrzyk energii i lepiej radzi sobie z sennością w ciągu dnia,

Krótka drzemka w ciągu dnia najczęściej występuje w fazie snu lekkiego. Dzięki temu łatwiej jest się obudzić i od razu wrócić do codziennych obowiązków.

Długa drzemka – 90 minut dla pełnej regeneracji

Drzemka trwająca około 90 minut daje szansę na przejście przez cały cykl snu łącznie z fazą REM, co wspiera głęboką odnowę umysłową i fizyczną. Jednak zbyt długa drzemka może negatywnie wpłynąć na rytm dnia i nocy.

• długi sen w ciągu dnia zaburza rytm dobowy,
• może powodować trudności z zasypianiem w nocy,
• po przebudzeniu z fazy snu głębokiego częściej pojawia się zdezorientowanie i uczucie ociężałości,

Jeśli drzemka trwa zbyt długo lub robimy ją zbyt późno, realnie rośnie ryzyko problemów ze snem nocnym i koncentracją.

Jak drzemka wpływa na zdrowie i efektywność w ciągu dnia?

Popołudniowa drzemka jest nie tylko szybkim sposobem na poprawę nastroju, ale również:

• wspiera pracę serca i układu krążenia,
• zmniejsza ciśnienie krwi,
• wspomaga kreatywność i zapamiętywanie informacji,
• obniża poziom kortyzolu, normalizując poziom stresu,

Najlepsza drzemka w ciągu dnia pozwala na zachowanie wysokiej efektywności przez resztę dnia, pod warunkiem, że nie zaburza nocnego snu.

Jaki jest optymalny czas na drzemkę?

Drzemka lub odpoczynek w ciągu dnia powinny być zaplanowane około 6 godzin po porannej pobudce – zwykle jest to wczesne popołudnie. Zaleca się, by:

• nie drzemać później niż 4 godziny przed snem nocnym,
• zakończyć drzemkę przed wejściem w fazę snu głębokiego (co zwykle następuje po ok. 30 minutach),

Drzemka po obiedzie czy popołudniowa sjesta pozytywnie wpływają na rytm dobowy, o ile są krótkie i dobrze zaplanowane.

Zalety popołudniowej drzemki – więcej niż tylko odpoczynek

Zalety popołudniowej drzemki obejmują nie tylko szybką regenerację, ale także:

• wsparcie dla pamięci i pracy mózgu,
• wzmocnienie odporności,
• poprawę sprawności fizycznej oraz motorycznej,
• lepszą jakość snu nocnego (jeśli drzemka nie jest zbyt długa),
• zmniejszenie uczucia senności w drugiej części dnia,

Dzięki regularnym, krótkim drzemkom poprawie ulega jakość życia i efektywność w ciągu dnia.

Na czym drzemać? Dobry materac i warunki do drzemki

Aby drzemka faktycznie przyniosła regenerację:

• zadbaj o ciche, zacienione miejsce,
• wyłącz urządzenia elektroniczne,
• wybierz wygodny materac, który wspiera kręgosłup oraz pozwala szybko zasnąć,
• ustaw budzik na 10-30 minut, aby nie przeoczyć końca drzemki,

Odpręż się, skup na oddechu i pozwól sobie na krótki odpoczynek, który da energię na kolejne godziny.

Kto powinien unikać spania w ciągu dnia?

Drzemka jest zdrowa dla większości osób, ale są wyjątki. Osoby z przewlekłymi problemami ze snem i bezsennością powinny powstrzymać się od drzemek w ciągu dnia, by nie nasilać zaburzeń rytmu dnia i nocy. Utrzymująca się senność w ciągu dnia może być objawem chorób somatycznych (np. cukrzycy, nadciśnienia, schorzeń neurologicznych), które wymagają konsultacji z lekarzem.

Drzemka nie zastąpi jakościowego snu nocnego i nie rozwiąże poważnych problemów zdrowotnych.

Światowy Dzień Drzemki i kultura odpoczynku w pracy

W marcu obchodzimy Światowy Dzień Drzemki w Pracy. To doskonały moment, by promować krótkie drzemki jako element efektywności i troski o zdrowie również w środowisku zawodowym.

FAQ – najczęstsze pytania o drzemki

Czy drzemka 1h jest zdrowa?

Drzemka trwająca godzinę jest znacznie dłuższa niż zalecany czas. Może wpłynąć na zaburzenie rytmu dnia i nocy oraz powodować trudności z zasypianiem. Tylko wybrane osoby mogą korzystać z pełnego cyklu snu (ok. 90 minut) bez negatywnych skutków. Najlepsza drzemka powinna trwać od 10 do 30 minut.

Ile minut trwa najlepsza drzemka?

Idealna drzemka trwa od 10 do 30 minut, a najczęściej poleca się drzemki 20-minutowe.

Co daje 30 minut drzemki?

30 minut drzemki zapewnia natychmiastowy zastrzyk energii, poprawia koncentrację, zmniejsza senność, pozwala wrócić do obowiązków z nową siłą. Dłuższa drzemka niż 30 minut może już prowadzić do wejścia w fazę snu głębokiego i trudności z przebudzeniem.

Czy drzemka 10 minut jest zdrowa?

Tak, krótka drzemka trwająca 10 minut działa jak szybkie odświeżenie organizmu, poprawia koncentrację, łagodzi senność i nie niesie ryzyka rozregulowania rytmu dobowego.

Na czym polega zasada 30-60-90 drzemek?

Zasada 30-60-90 mówi, że drzemki mogą trwać 30, 60 lub 90 minut, ale należy pamiętać, że najzdrowsze i najbezpieczniejsze są krótsze drzemki do 30 minut lub dłuższe trwające pełen cykl snu (ok. 90 minut). Drzemki o długości 60 minut mogą powodować uczucie zmęczenia i trudności z przebudzeniem.

Czy spanie na raty ma sens?

Spanie na raty, czyli tzw. sen polifazowy, nie jest rekomendowany większości osób, bo zaburza naturalny rytm dnia i nocy oraz jakość snu. Najlepszym wyborem jest jeden, głęboki sen nocny uzupełniony okazjonalnie krótką drzemką w ciągu dnia.

Czy spanie popołudniami jest zdrowe?

Tak, jeśli drzemka jest odpowiednio krótka i zaplanowana, popołudniowy krótki odpoczynek może poprawiać energię w ciągu dnia i wspierać regenerację. Zbyt długa lub wykonywana za późno drzemka może jednak zaburzyć nocny sen i rytm dobowy.

Drzemka, jeśli trwa od 10 do 30 minut, jest zdrowa i korzystnie wpływa na samopoczucie oraz wydajność. Planowanie krótkiego odpoczynku w ciągu dnia, zachowanie odpowiednich warunków i dbanie o solidny nocny sen to podstawowe działania do zwiększenia codziennej energii i lepszego zdrowia.