Jak zadbać o zdrowy sen?

Sen to warunek poprawnej regeneracji organizmu. Jego zaburzenia, w bliższej lub w dalszej perspektywie, mogą szkodliwie odbić się na naszej kondycji oraz zdrowiu. Jak zatem dbać o zdrowy sen? Co zrobić, aby w ciągu dnia czuć się wypoczętym i gotowym na kolejne wyzwania?

Spis treści:

• Dlaczego warto zadbać o zdrowy sen?
• Zadbaj o dobry sen - zwróć uwagę na jego higienę
• Regularne pory snu i aktywności
• Światło niebieskie - wróg prawidłowego wysypiania
• Regularna aktywność fizyczna = komfortowy sen
• Koniec ze spożyciem napojów energetyzujących, kofeiny i alkoholu przed snem
• Jak przygotować swoje miejsce do spania?

Sen to warunek poprawnej regeneracji organizmu. Jego zaburzenia, w bliższej lub w dalszej perspektywie, mogą szkodliwie odbić się na naszej kondycji oraz zdrowiu. Jak zatem dbać o zdrowy sen? Co zrobić, aby w ciągu dnia czuć się wypoczętym i gotowym na kolejne wyzwania?

Dlaczego warto zadbać o zdrowy sen?

Wielu z nas ma problem z tym, by szybko zasnąć. Co więcej, często cierpimy na bezsenność. Tymczasem zdrowy, nocny i wielogodzinny sen warunkuje dobre samopoczucie w ciągu dnia. Dlaczego?

• W czasie trwania snu wszystkie komórki wchodzące w skład naszego organizmu poddawane są intensywnej regeneracji.
• Długi, głęboki i zdrowy sen ułatwia regenerację układu nerwowego, w tym jego najważniejszej, bo ośrodkowej części.
• Dbanie o zdrowy sen pozwala zredukować napięcie i stres, jakie gromadzą się w ciągu dnia.
• Zdrowy sen to warunek dobrej pamięci, umiejętności koncentracji, a także zdolności do nauki i ogólnie wysiłku intelektualnego. 

Zadbaj o dobry sen - zwróć uwagę na jego higienę

Sama długość snu to nie wszystko. Bardzo ważne jest również to, aby zachować właściwą higienę snu. Co to oznacza?

Potrzeba snu jest kluczowa dla naszego samopoczucia. Dlatego nie można jej zaspokajać byle jak. Ważne jest, aby zachowywać szereg zasad, o których mowa poniżej.

• Nasz organizm wymaga regularności. Dlatego jeśli to możliwe, warto zasypiać i wstawać o stałych porach.
• Przed snem należy ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie padające ze smartfonów, telewizorów lub monitorów. 
• Bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna.
• Należy ograniczać przyjmowanie substancji stymulujących, w tym popularnych odżywek.
• Bardzo ważna jest odpowiednia aranżacja miejsca do spania. Poczucie bezpieczeństwa jest tu kluczowe.
• Przed snem należy się wyciszyć i zrelaksować np. dobrą lekturą książki. 

Regularne pory snu i aktywności

Regularne pory snu są bardzo istotne dla naszego zdrowia. Dlatego niezależnie czy jest to dzień wolny, czy roboczy, warto budzić się i zasypiać o podobnej porze. Czy zatem należy unikać drzemek w ciągu dnia? Jeśli to możliwe, to tak. Czasami jednak pojawia się potrzeba choćby kilkunastominutowego snu. Jeśli nie możemy się jej oprzeć, zdecydujmy się na maksymalnie godzinną drzemkę przed godziną 15. 

Światło niebieskie - wróg prawidłowego wysypiania

Nadmiar światła niebieskiego może zaburzyć nasz codzienny zegar biologiczny. Dlatego dobrą praktyką jest całkowite zrezygnowanie ze smartfonu lub TV po godzinie 22. Można je zastąpić książką, uspokajającą muzyką lub ulubioną transmisją radiową. Warto też unikać ekranów tuż po przebudzeniu. Dzięki temu nasz organizm płynnie przejdzie ze stanu uśpienia do stanu normalnej, dziennej aktywności.

Regularna aktywność fizyczna = komfortowy sen

Zachowując aktywność fizyczną, poprawiamy nasze samopoczucie. Dotyczy to zwłaszcza osób, które wykonują pracę umysłową. Regularne uprawianie sportu poprawia wydolność, pomaga ustabilizować masę ciała, a także daje wieczorem uczucie zmęczenia, które pozwala nam szybciej zasnąć, Dlatego jeśli to możliwe, warto ćwiczyć na świeżym powietrzu - po południu lub wczesnym wieczorem. 

Koniec ze spożyciem napojów energetyzujących, kofeiny i alkoholu przed snem

Kofeina znacznie utrudnia zasypianie i co gorsza - w dalszej perspektywie może powodować bezsenność. To samo dotyczy herbaty, która może oddziaływać na organizm człowieka nawet przez 12 godzin od spożycia. Zaleca się również, aby unikać przed snem palenia papierosów. 

Jak przygotować swoje miejsce do spania?

Jakość snu zawsze idzie w parze z odpowiednią aranżacją miejsca do snu. Łóżko przeznaczone jest przede wszystkim do snu, a nie do spożywania przekąsek lub oglądania TV. Na jakość snu ma również (a może przede wszystkim) sam materac. Odpowiednio dobrany model pozwala:

• równomiernie rozłożyć ciężar ciała,
• właściwie podeprzeć ręce, nogi i tułów,
• odprowadzać nadmiar wilgoci i zapewniać właściwą termoregulację.

 Wybierając odpowiedni materac, warto zwrócić uwagę na:

• odpowiednią twardość, która powinna uwzględniać wagę leżącej na nim osoby oraz jej preferencje,
• konstrukcję materaca - do wyboru mamy modele sprężynowe, lateksowe oraz piankowe,
• nowoczesne rozwiązania - popularnością cieszą się materace termoelastyczne, które reagują na ciepłotę ciała.

Jakość snu można również poprawić przez regularną konserwację materaca. Najlepiej obracać go co kilka miesięcy, dzięki czemu każda z jego stron będzie zużywać się w podobnym tempie. Nie bez znaczenia jest też wybór odpowiedniej pościeli i ochraniacza na materac.

 Oprócz samego materaca, warto też zwrócić uwagę na aranżację sypialni. Zadbaj o właściwe oświetlenie, minimalistyczną aranżację i właściwą temperaturę, która powinna być nieco niższa niż w pozostałych pomieszczeniach. 

Reasumując, komfort snu nie zależy wyłącznie od jego długości. Najważniejszą kwestią jest zachowanie właściwej higieny snu, a na nią wpływ ma szereg istotnych czynników, którym poświęcono niniejszy artykuł. Biorąc je pod uwagę, można realnie zadbać nie tylko o jakość snu, ale też o komfort w ciągu całego dnia.